浮気された自分を責めていませんか？今すぐにできる自己批判をやめる５ステップ

2025年7月4日 2025年8月8日

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浮気をされた後の自己否定に苦しんでいませんか？

あなたは今、こんなふうに苦しんでいませんか？

憎しみ、自己嫌悪、自己否定、自責の念、疑念、嫉妬、悲しみなど負の感情に支配されていませんか？

このままじゃダメだ。わかっているのにどうしようもない。そんな気持ちで毎日を過ごしていませんか？

「頑張らなきゃ」と思っても、突然ふと心が沈み、何も手につかなくなる——そんな日々を過ごしていませんか？

「私が悪かったのかな」

「私って、愛される価値がないのかな…」

そんなふうに自分を責め続けていませんか？

でも、忘れないでください。

あなたが今抱えているその“つらさ”や“自己否定”の感情は、あなた自身の本質ではありません。

浮気は相手の問題。あなたの価値とは無関係です。

人は誰しも、周囲との関係性の中で影響を受けて生きています。

パートナーの裏切りという衝撃的な出来事は、あなたの心に深く傷を残しますが—それは“あなたの価値”を示すものではありません。

「浮気された＝自分がダメだった」という考えは、相手の問題まで自分のせいにしてしまう危険な誤りです。

浮気をした人が悪い。それは事実です。

そして、あなたは決して悪くない。

自己批判の声に苦しい時は次の方法を試してください。

①自己批判に気が付く: 浮気されたストーリーを反芻。

又は「私は無価値な人間だ、私は独りぼっちだ、私は誰にも愛されない、生きている意味などない」‥‥

自己批判の心の声にすぐ気ずくこと。

次から次へと湧いてくる心の声を常に観察しておく。自己批判が日常的に癖になっていると気が付けないので全てを観察して意識的に。出来るだけ早く自己批判の声に気が付く。

②自己批判をやめる: 自己批判の声に気が付いたら客観的な言葉で止める。

ネガティブバイアスは人間の生存本能の為に脳の機能に備わっています。
ネガティブなのは自然なことです。
ネガティブになるのはみんな一緒です。
ついネガティブになる自分を責めないでください。

「またいつもの考えが現れた、この考えに浸ることは今後の人生に有効的ですか？」

「あなたが私を心配してくれるのはわかっているけど、厳しい批判や判断は、必要のない痛みが伴います」

「この思いは苦痛に満ちています。だから要りません。」

等、自分に合った言葉で批判的な言葉をやめる。

③呼吸と体の状態を観察する: ・深呼吸を観察する。

全ての空気を吐き出す

肺に入ってくる空気を観察する。鼻腔気道を空気が通る、おなかが膨れる、胸が上下に動く。

そうしてるうちにも思考が湧いてくる、思考に気が付いたら「また〇〇の物語だな」とラベリングをして呼吸に意識を戻す。

・感情は身体に現れます。体の状態を観察します。

「のどが締め付けられるような感じ」「胃のあたりがきゅっとする」‥‥全身の観察をしてどの部分に感情が現れているのか境界はどこか奥か表面か、注意深く観察する。

④認める: 「怒りがあるな」「悲しみがあるな」のように心でつぶやく。

ここで注意したいのは「私は今悲しい」のように自分と感情を同化させないこと。

客観的に第三者の感覚で認める。

本当のあなたは感情ではありません。思考も感情も嵐のように巻き起こり去っていく。
常に移り変わるものは本当のあなたではありません。

⑤感情に居場所を作る: 感情に居場所を作り、居てもいいことにする。

感情と戦ったり抑圧したり逃げたり抵抗したり無理やりポジティブになろうとすると、結果的に引き延ばして増幅します。

好ましくない感情に居場所を作るのが困難に感じる時には積極的に思いやり、慰めながら行います。

具体的には抱きしめる・胸に手を当てる・深呼吸する・優しく声をかける
「あなたが今困難な状況にいることはわかっているよ」「大丈夫だよ」
感情の周りに息を吹き込むイメージをする。

苦しみの原因は抵抗にあります。今の感情や理想の自分とのギャップに抵抗すると苦しみになります。

「こんな状況でそんなことできない！」と悲観の声が聞こえてきたら、それも客観的に観察する。