浮気のトラウマでフラッシュバックが消えないあなたへ　心が回復する５つのこと

「浮気のトラウマ」は信じていた人からの裏切りによって、自尊心の崩壊・信頼関係の破壊・フラッシュバックによる苦しみをうむことがあります。

これは時間をかければ乗り越えられます。

しかし、感情を抑圧したり拒絶することでその感情はより増幅したり長く続いたりすることがあります。

辛い感情と向き合うことはとても勇気のいることです。

しかしその感情をありのままに観察することで、時間と共に痛みは必ず和らいでいきます。

「浮気のトラウマを乗り越える５つのこと」ここでは一時的な対処療法ではなく、根本的な改善を目指します。

次に詳しく解説していきます。

浮気されたトラウマを乗り越える　５つのこと

出来事を無かったことにする、記憶を消すことは出来ません。しかし「消す」ことは無理でも、トラウマを「無力なもの」にしていくことは可能です。今の自分に影響を与えないようにすることができます。


再構築する場合は、【過去を許して水に流す】のではなく、【過去の上に別の関係を作る】感覚で行います。

①感情を安全に吐き出す

トラウマの第一歩は、感情を抑え込まないことです。

トラウマとは、体験したときの「恐怖」「怒り」「悲しみ」などの感情が強すぎて処理できずに、心の奥に凍結された状態です。

この凍結された感情は、その後も無意識下で心や体に影響を与え続けます。

感情は

感じる → 理解する → 言語化する → 表現する → 解放される

というステップを経て、心から離れていきます。

自分の気持ちに向き合うことはとても勇気のいることです。怖くてできない時もあると思います。

✅言葉にできないほどのつらさは、絵・日記・叫ぶ・泣くでもOK。「表現すること」自体が回復の手段です。

ノートとペンを準備しましょう。エネルギーをノートにぶつけましょう。ぐちゃぐちゃの線、ぐるぐるの線でOK。感情をノートにぶつけましょう。何冊使ってもいいです。

そのうちに短文でも書きたくなってきたら書いてみましょう。「バカヤロー」でもなんでもOK。
そのノートは誰にも見られないあなただけのノートです。

✅言葉にできそうだったら、安心できる環境で安心できる相手に話をしてみましょう。

友人や信頼できる相手に話す場合、あなたのことを思うからこそ、アドバイスをしてくれるかもしれない。

だけど、そのアドバイスで逆に傷が広がってしまうことがあります。

又、「当事者に感情をぶつける」ことで逆効果になることがあります。

あなたの本音がどれだけ真剣でも、当事者が向き合う姿勢でなければ、返ってきた言葉でさらに傷つくことがあります。

まずは「安全に受け止めてもらえる場所」、専門家に話を聞いてもらうことをお勧めします。

②出来事の事実を客観的に捉える

実際に起こった出来事は【パートナーが浮気した】これのみです。外で起きた事実。

この実際の出来事に【私がダメだったから】【私が愛されてないから】【私には価値が無いから】【私はだめな人間だ】【私は魅力的じゃない】などの事実に入っていない自分の妄想をセットにすることで【私は愛される価値がない人間だから浮気された】という出来事にすりかわってしまい、傷が深くなります。

「他者から愛される＝自分の価値」ではありません。私たちの存在には根拠などいりません。

浮気は加害者の問題であって、あなたの本質には全く関係のない出来事なのです。

自尊心の回復にはセルフコンパッションが効果的です。

③浮気されたフラッシュバックにはマインドフルネス【セルフコンパッションで自己肯定感も高くなる】

セルフコンパッションは魔法のような特別なものではありません。誰にでもできる効果の高い科学的手法です。

↓↓感情に飲み込まれそうなときにはセルフコンパッションを行う↓↓

自己肯定感（自己価値）とは？

④専門家の力を借りる勇気を持つ　トラウマケアは専門的知識とサポートで数倍ラクになる

お住まいの地域の心療内科のクリニックで臨床心理士、公認心理師さんが心理検査やカウンセリングを行っているのかHPで確認してみましょう。

又は、お近くの保健所や精神保健福祉センターに相談することもできます。

⑤「体 → 心」の順で整える

心が深く傷ついたとき、「気持ちを切り替えよう」と思っても、うまくいかない時があります。
そんなときは、心ではなく体から整えることを意識してみてください。

軽い運動（毎日じゃなくてもOK）

ヨガなどの軽い運動は身体を整えるのに最適です。
日光を浴びながら20分歩くだけでも、脳内にセロトニンが分泌され、気持ちが軽くなります。

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睡眠リズムを整える（眠れない日があってもOK、気にしない）

不安で眠れなくなる日もあると思いますが、寝る時間・起きる時間を固定するだけでも自律神経が整い、感情の波が緩やかに。

温かい食事をしっかり摂る

食事がおろそかになると、気持ちも不安定になります。
栄養バランスのとれた、自分の体調に合う、消化の良い食事を。

湯船につかる（毎日じゃなくてもOK）

ぬるめのお湯に10～15分浸かるだけで、副交感神経が優位になり、心の緊張がゆるみます。
アロマや入浴剤を使うと、よりリラックス効果が高まります。

空を見上げる・姿勢を良くする

背筋を伸ばすだけで、脳が「ポジティブな状態だ」と勘違いし、気分が少しずつ変わってきます。

お酒を控える

過度の飲酒はメンタルにも悪影響です。過度の飲酒をしている場合は減酒をするだけでも、睡眠の向上・気分の落ち込みの減少・体力向上・思考がクリアになる、等のメリットが沢山あります。

お笑い番組を見る

笑うことで、ストレスホルモンの減少、幸せホルモンの分泌、自律神経整い、免疫力アップ、一時的に悩みや不安から意識が離れて脳が休まるなど様々な効果があります。

なぜ「浮気」はここまで深いトラウマを残すのか

裏切られるという経験が心に与えるダメージ

一生を添い遂げる。

共に同じ道を歩いていると信じていた人に裏切られた。

そのショックは愛しているからこそ尚更辛いもので、心に大きな衝撃を与えます。

浮気や不倫の被害者が抱える「強いストレス体験」は、PTSD（フラシュバック、回避、感情のマヒ、過覚醒、否定的認知）の一種として扱われます。

そこまでではなくてもなんとなく毎日が辛い、鬱っぽくなるということもあります。

危険情報を病的に忘れられないのがトラウマです。

更に怒りや恐怖や不安な時に脳内に放出される「アドレナリン」が出ているときの記憶は忘れられないと言います。

ですので、「忘れる」というよりは記憶に対して「別の解釈」「別の意味」をつけて上書きする。

又は客観的にみて「それは今後は起こりえないこと」と理解するのがトラウマとの付き合い方になります。

トラウマの出現を左右するもの

「何が起きたか」よりも、「その出来事をどのように受け止めたか」が、トラウマの大きさを左右します。

つまり、出来事の客観的な事実よりも、その出来事に対する個人の解釈や感情が、心の傷の深さを決定づけるということです。

浮気や不倫といった裏切りを経験したとき、その苦しさは人によって異なります。

この違いは、「出来事そのもの」よりも、「その出来事を自分がどう受け止めたか」によって生まれます。

たとえば

自分に自信がなかった人が「浮気されたのは自分に魅力がないからだ」と思ってしまった場合、心の傷は深くなります。

一方で、「浮気をしたのは相手の問題」「裏切られたのはつらいけど、自分の価値とは関係ない」と冷静に切り離せた人は、比較的早く立ち直ることができます。

実際に起こった出来事は

【パートナーが浮気した】

これのみです。外で起きた事実です。

この実際の出来事に

【私がダメだったから】
【私が愛されてないから】
【私には価値が無いから】
【私はだめな人間だ】
【私は魅力的じゃない】

という事実に入っていなかった自分の妄想をセットにすることで【私は愛される価値がない人間だから浮気された】という出来事にすりかわってしまい、傷が深くなります。

つまり、トラウマの大きさを決めるのは、「何があったか」ではなく、「自分がどう意味つけたか」なのです。

自らを守ろうとする脳の機能ネガティブバイアス

悲観的な考えをしてしまうのは、あなただけではありません。ネガティブ思考は皆に共通している脳の機能なのです。

人間の脳は生物として自己保存のため、生き延びるために一度体験した危険な情報は忘れないようにできています。

生存の確立を最大化するためにネガティブな情報に対して敏感になるように進化してきました。生き延びるため、あなたを守る為に。

一方でポジティブな情報には注意を示しません。楽しいことはあまり記憶に残らないようにできています。

そしてこのネガティブな情報を何度も何度も繰り返し思考してしまうことを「反すう」といいます。

ある研究結果によると男性よりも女性の方が「反すう」する傾向にあることがわかっています。

あなたが「反すう」し浮気されたトラウマに苦しむとき、その思考の嵐の中で自分を批判しないことに気をつけてください。

そして、こんなふうに考えてしまうのはあなただけではありません。すべての人にこのネガティブバイアスが備わっていることも忘れないでください。

浮気されたトラウマが長引くケースとは？

感情があふれ出るのに、「一人で我慢」している、相談できる場がない

つらさが込み上げてきているのに、それを誰にも言えず、ひたすら我慢しているケース。

「泣いてはいけない」「怒ってはいけない」と、自分の感情を押し殺してしまう人は少なくありません。

こうした抑圧は、心に大きな負担を与えます。

安心できる相手に少しづつ、感情を話してみましょう。

信頼できる友人などに話すのもいいのですが、友人はあなたを想うあまりアドバイスをしてくれる場合があります。

逆に傷が深くなる場合があるので、専門家への相談を検討しましょう。

最近では、AIによるメンタルサポートアプリや、同じ経験をした人とつながれるSNSコミュニティも増えてきています。

身近に頼れる人がいなくても、「声にならない思い」を受け止めてもらえる場所は、少しずつ広がりつつあります。

「話せる場所がない」と思っていたとしても、少し視野を広げてみると、思わぬところに味方がいるかもしれません。

「誰かに聞いてほしい」

あなたは一人じゃありません。同じ悩みを持つ人たちが沢山います。

だけど、無理は禁物です。心の奥底にしまってあって出てこないのなら、ほじくりだして話す必要はありません。

「無理に許そう」とする

「もう許すって決めたんだから」「責め続けるのはよくない」

そう思って感情を抑え込んでいませんか？

気持ちが追いついていないのに、「忘れなきゃ」と自分を追い込んでしまうと、逆に苦しみが長引きます。

心がついていかないまま「無理に許す」のは、回復ではなく「抑圧」になってしまいます。

許すことも忘ことことも出来なくて当然です。

人間の脳はショッキングな出来事を忘れられないようにできています。

忘れなくても許せなくてもいい、あなたの感情は悪い感情ではなく当然の感情です。

現在も問題が継続している

浮気が「終わったこと」ではなく、現在も関係があやふやだったり、信頼が回復していない状態が続いていたりする場合、トラウマは癒えるどころか悪化します。

このような状態が続いていると、いつまでも安心できず、心が回復しません。

「これ以上は受け入れられない」という境界線を自分基準で決めましょう。

一時的に距離を置くなど自分の心と身体が安心できる場所を確保したり、専門機関に相談しましょう。

自分の傷を「たいしたことない」と過小評価してしまう

他人と比べてしまい、「もっとつらい人もいる」「私は甘えているのかも」と思ってしまう人も少なくありません。

でも、あなたのつらさは、あなただけのものです。

誰かと比べる必要はありませんし、「たいしたことない」と無理に軽く扱う必要もありません。

他の病気を併発している

うつ病など他の病気を併発している場合には、すぐに専門機関を受診しましょう。

苦しみを無視したままでは、心の回復は見込めません。

あなたの心の声を、どうか置き去りにしないでください。

大丈夫です。必ず必ず良くなります。

加害者の「無理解・無責任」

トラウマの回復には、加害者の協力が必要不可欠です。

しかし、以下のような態度を取られると、傷は深まる一方です。

• 浮気した側が寄り添わず、逆ギレする
• 浮気に対する意識が軽く、「たいしたことない」と言い放つ
• 被害者の苦しみを理解せず、否定する

こうした「加害者の無自覚」は、再構築をさらに困難にし、被害者の孤立感を強めます。

この場合のように、話が通じない相手には、「理解させよう」としないこと。

「私は、裏切られたことに深く傷ついています」「あなたがどう思おうと、私のこの気持ちは事実です」と、感情を伝えるだけでも大きな一歩です。

相手がどう感じているかは関係ありません。【自分がどう感じているか】が基準です。

言葉では響かない相手には、「距離を取る」「別居を検討する」など、具体的な行動で【これは重大な問題】だと示すことが必要です。

浮気をされた後…「離婚か再構築か」

浮気をされた後、「離婚か再構築か」を迫られることがあります。

でも実際は、どちらを選んでも一筋縄ではいかない苦しみがまっています。

再構築を選べば「また裏切られるんじゃないか」と不安が付きまとい、離婚を選べば「本当にこれでよかったのか」と迷いが生じます。

そんな中で多くの人がいうのは「どっちにしても心が付いてこない」ということ。本音を抑え込んだまま、どちらを選んでも心は救われない　という現実です。

だからこそ、まず大切なのは「決断」ではなく「感情に向き合うこと」

正直な気持ちを認めることがトラウマ回復への第一歩です。

選択はそのあとでいい。

むしろ感情を無視して決断を急ぐと、後で更に深く傷つく可能性もあるのです。

まず「今の自分の感情」に光を当てること。

傷ついてもいい。迷ってもいい。誰かを恨んでも泣いても、何にも悪くありません。感情から目を背けなければ必ず次の一歩が見えてきます。

まとめ

浮気によって傷ついたあなたに、必要なのは「我慢」ではなく「回復」です。

傷が完全に癒える日を「今すぐ」に望んでしまう気持ちは自然なものです。

でも心の回復は、一直線ではなくぐるぐると回りながら、少しずつ上がっていく螺旋階段のようなもの。

ふと気づいたとき、「あれ？一年前の自分より、今の私のほうが元気だ」と思える日が、きっと来ます。

この中の一つだけでも実践してみてください。焦らなくて大丈夫です。必ず回復します。